[SPEAKER_01]: Oi Fam Sunny e seja bem -vindo ao seu treinamento em placas de vibração de 10 minutos. Se você está procurando treinamento que consiste em aquecimento e mobilidade, este é o lugar para você. Então, vamos começar. O primeiro exercício que faremos é a mobilidade do pescoço. Continue e inicie sua placa de vibração. Qualquer que seja o ambiente que pareça mais confortável. Continue e adiante. Então, primeiro, deixe seu braço direito cair, sua orelha direita, desculpe, no ombro direito. Retornar ao neutro. Ouvido esquerda, ombro esquerdo. Neutro. De volta à direita. Aproveite o alongamento. Neutro. Ouvido esquerda, ombro esquerdo. Vá em frente e pause o ritmo. Retornar ao neutro. Agora, o que vamos fazer é seguir em frente e soltar a orelha direita no ombro direito. Mas então você vai virar o queixo no ombro e olhar para baixo com os olhos. Você sentirá uma boa atração logo atrás da orelha. Mantenha alguns ritmos. Vá, de volta ao centro. Continue e solte a orelha esquerda, o ombro esquerdo. Mais uma vez, agora você virará o queixo em direção ao ombro esquerdo. Mais uma vez, você receberá uma boa atração logo atrás da orelha e abaixará o pescoço. Volte para neutro. Agora vamos fazer algumas rotações. Continue e olhe por cima do ombro direito. Pausa. Neutro. Esquerda. Neutro. Bom. Neutro. Esquerda. Neutro. Mais uma vez de cada lado. E ele saiu. Agora vamos fazer alguma drenagem linfática. Começaremos com a mão direita à esquerda, logo abaixo do queixo esquerdo e fará com que a Figura oito embaixo do queixo e abaixe o pescoço. Isso ajuda a se livrar do inchaço, desperdício e tóxico. Vá em frente e continue puxando. Não precisa ser agradável e firme, não precisa ser difícil. Apenas para o outro lado do queixo, pelo pescoço. contra o queixo e o pescoço. Vá em frente e comece do lado direito. Novamente, debaixo do queixo e puxe o pescoço. Queixo e puxe o pescoço. Novamente com o queixo e puxe o pescoço. Não há pressa, aproveite. Venha e volte para o lado esquerdo. Vamos fazer cinco deste lado. Agradável e macio. E então vamos voltar para a direita. O último aqui. Você ainda tem nós de elevação logo abaixo da sua clavícula. Então, se você quiser uma pequena massagem logo acima da clavícula. Alguns golpes, você também pode fazer isso. Agora começaremos com algumas rotações do tronco. Você pode ter seus braços completamente, se desejar, ou um punho para o punho onde estão seus cotovelos. Vá em frente e vire para a direita. Neutro. Esquerda. Neutro. Só novamente. Você pode pausar um ritmo lá. Retornar ao neutro. Esquerda, de volta ao neutro. Só novamente, de volta ao neutro. Isso é tão bom para circulação. Pode ser usado novamente como aquecimento, um resfriamento, de manhã cedo. Esquerda, de volta ao neutro. Bom. Vamos acelerar o ritmo. E quando tomamos o ritmo, dobraremos de cada lado. Então começando com a direita. Um e dois. Para neutro. Um e dois. Se você tiver problemas na região lombar, lembre -se de que não exagera. Mas também ajuda a obter a amplitude de movimento em sua coluna torácica, especialmente se você fizer muitos assentos o dia todo. De volta ao neutro, duplicado. Neutro. Vá em frente e faça isso com braços completamente estendidos. Dá a você uma sensação totalmente diferente. Se você deseja acelerar o ritmo, certamente pode. Direita, neutra, esquerda, neutra. Direita, neutra, esquerda, neutra. Nossos próximos exercícios serão os aumentos na panturrilha. Se for novo na placa de vibração, uma cadeira poderá ser colocada no lado onde você pode ajudá -lo com o equilíbrio. Você pode até estar perto de uma parede. Você vai pegar os dedos do pé. Você não está sofrendo há muito tempo, porque mais uma vez, está em uma placa de vibração. Tão acima e para baixo macio. Para cima, macio para baixo. Você pode colocar as mãos nos quadris, se quiser. Se você precisar de mais ajuda com o equilíbrio, Você pode fazer as mãos, uma mão, uma mão, a outra mão nos quadris, o que é mais confortável para você. Você receberá uma queimadura nisso. A razão é porque, com essa pausa, seus bezerros e o arco de seus Aquiles precisam trabalhar um pouco mais. Se isso for muito extremo para você e você estiver queimando, você pode seguir em frente e alternar. Simplesmente girando cada calcanhar em pé aos pés. Novamente, não deixe de respirar, mantendo o núcleo apertado, os ombros para trás, o peito para cima, a postura apropriada. Você não quer caçar. Por um lado, é difícil respirar dessa maneira. Segundo, você não fica bem em ninguém. Se você quiser terminar, você pode retornar aos aumentos regulares de bezerro. Consulte você mesmo. Lembre -se de que a parte mais difícil é aparecer, por isso tenho orgulho de você por medir até a tentativa. Você vai melhorar com o tempo. Roma não foi construída em um dia. Novamente, alterne se quiser. Temos 10 segundos aqui. O próximo exercício será um bom dia. Isso colocará as mãos atrás da cabeça. Continue e verifique se você tem uma postura de largura do ombro. Colocando os pés, certifique -se de estar no centro da cabeça. Mãos atrás da sua cabeça, desenhe em seu núcleo. Certifique -se de respirar e segurar o nariz. E você dependerá dos quadris. O que significa que seus quadris se estenderão para fora e lentamente. Encontre qualquer cadência que seja mais confortável para você. Um, dois, três, pausa. Um, dois, três, acima. Mantenha seu núcleo apertado, um, dois, três, pausa. Um, dois, três, acima. Você sentirá isso em seus tendões. Você provavelmente também sentirá isso em seus bezerros, porque acabamos de fazer aumentos na panturrilha. Portanto, esta é uma boa mobilidade, aquecimento completo do corpo, drenagem linfática, além de ajudar na sua circulação. Agradável e macio. Abaixo e lento. Pausa. Agradável e macio. Vamos descer para quatro, pausar por quatro e subir por quatro. Um, dois, três, quatro, pausa. Um, dois, três, quatro, acima. Um, dois, três, quatro, atrás. Certifique -se de não conter a respiração. Certifique -se de respirar. Periodicamente, você pode tirar essa respiração profunda e limpa. Inspire através do nariz. Soprar por boca. Se você não tem certeza de que está respirando, porque às vezes fazemos uma respiração superficial, você pode realmente fazer um som com sua respiração. Muito bom, agora é a hora de se refrescar. Você está quase lá. Braços para baixo. Só vamos fazer saldos do quadril, e é isso literalmente o que você fará. Você está apenas equilibrando de um lugar para outro. Se desejar, você pode fazer pedras e círculos. Mãos nos seus quadris. Isso é principalmente como eu disse, para aquecer. Além disso, apenas para se acostumar com a equipe. Vá em frente e alterne. Você pode seguir o caminho oposto ou continuar com os roqueiros. Ele quer dar um pouco um pouco às coisas, continuar e adicionar os braços. Respirações profundas e mais limpas. Voltaremos ao aumento do bezerro. Apenas 30 segundos. Aqui vamos nós. Mais uma vez, se o bezerro aumentar for muito difícil, use uma cadeira, uma parede, uma bancada ou alternativa. Apenas os pés no calcanhar, os pés alternativos. Vamos parar em 5, 4, 3, 2, 1.
[Unidentified]: Obrigado Sunny Fam, eu aprecio isso.
[SPEAKER_00]: Olhe na próxima vez. Se você gostou deste treinamento, convido você a me seguir no aplicativo Sunnyfit. Lá você encontrará mais aulas minhas. Estou no ciclo, estou nos remadores e também ensino pesos. Além disso, muitos mais de todos os nossos incríveis treinadores ensolarados. Se o aplicativo Sunnyfit ainda não tiver baixado, clique no link na descrição abaixo.